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女生體能訓練. 發問者： 遜遜 ( 初學者 5 級)
發問時間： 2011-02-19 16:57:08
解決時間： 2011-02-22 22:56:48
解答贈點： 10 ( 共有 0 人贊助 )
回答： 2 評論： 0 意見： 6
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.共有 0 人評價.你好,我是女生,今年要報考第二梯次志願役士兵
有些關於訓練體能的問題想詢問有相關知識的人回答 謝謝!
1. 我抽菸大概六年了一天一包,現在只要爬一下樓梯就覺得累了
請問如果我要在三個月內讓體能可以在1200公尺6分內跑完可行嗎?
如果可行那大概需要怎麼練
2. 仰臥起坐我一分鐘只能做15下,請問在自己訓練過程中沒人幫忙
那要從哪方面訓練或怎麼訓練大概幾下才有提升
3. 單槓我拉不上去,請問要怎麼訓練才拉得上去並且撐住30秒
4. 伏地挺身我做不起來,請問該從哪方面入手才可以慢慢做得起來
請幫我規劃一下訓練課程,我不怕操,只要能在三個月內將以上項目搞好就行
謝謝!! 2011-02-20 16:36:39 補充
請問一下 今天我有試著去拉單槓 可是手心都會痛 這是正常的嗎?
是否痛久了就不會痛呢? 還是剛開始力量不夠手心才會痛
所以跑步是先設一個距離然後一直跑到跑不動在走完是這樣嗎?
謝謝!!
我不抽了 謝謝提醒!!
2011-02-20 16:41:03 補充
小佩: 如果像你說得不勉強自己的話 體能會變好嗎?
還是會提升得比較慢呢? 三個月練得起來嗎?
不好意思
最佳解答發問者自選
.. 回答者： 小嵐 ( 初學者 5 級 )
回答時間： 2011-02-20 16:31:13
[ 檢舉 ] .
１.要訓練體能，可以從長跑開始練，早上１０圈，晚上１０圈。前５圈可以先慢慢調整呼吸慢慢跑，後４圈慢慢加快速度，最後１圈全力衝刺。體能會有所增加。
２.仰臥起坐需要用腹部的肌肉，可以試試做Ｖ字型（坐著，腳手舉起，成Ｖ字型）來加強腹部肌力。或是找朋友和你一起，你背對朋友躺在地上，你朋友站著。將你的頭放在朋友的雙腳之間，然後把腳舉起，並將手環抱朋友的腳踝，朋友要把你的腳＂用力＂往地上丟，你的腳不能著地，這時你的肚子就需要用力。一開始可以先往固定一個方向丟，慢慢得可以不定向丟。
３.拉單槓用到的是手臂的肌肉，可以舉舉啞鈴。雙手各拿一個啞鈴，立正站好，然後手往旁邊舉起，成十字架的樣子，做２０下。或是將雙手放在耳朵旁邊，向上舉起，做２０下。
舉啞鈴算比較輕鬆，比較累的是舉重。手指向外的舉起鐵槓，頹放在打腿前，然後舉起至下巴再放下，做１０下。下一個是將鐵槓放在後頸上，用力往上舉再放下，放下時注意不要打到頭，做１０下。
ＰＳ：啞鈴和鐵片的重量請自行衡量，並注意安全 : )
４.伏地挺身也是用到手臂肌肉，所以也是舉啞鈴和舉重練習。
祝妳能夠考上第二梯次志願役士兵 : D
參考資料
自己 2011-02-20 18:32:20 補充
拉單槓手心會痛是正常的，可以不用太在意～
說跑到跑不動有點太誇張，其實在跑時最主要是調節呼吸，還有配速，讓自己不會那麼累得跑完全程。建議跑到最後很累時，不要用走的，一定要跑起來，就算跑的速度連走路都可以比你快，就是絕不能用走的！
就像妳說的，就是要操，才會進步！所以意志力要夠堅強！
相關詞：
賽爾號雷伊體能訓練,基本體能訓練,體能訓練表,體能訓練計畫,當兵體能訓練,體能訓練的菜單,體能訓練項目,籃球體能訓練,棒球體能訓練,體能訓練 英文[ 快速連結 ] 其它回答( 1 ) | 意見( 6 ) | 評論( 0 )
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意見(6)
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001
回答者： 小佩 ( 初學者 5 級 )
回答時間： 2011-02-19 17:01:56
[ 檢舉 ]
..你可以晨跑‵或是每天去學校跑操場2~4圈‵記得呃‵如果你沒辦法把2~4圈得操場的話‵我建議‵你早上跑2圈‵之後下午跑2圈‵中間可以休息‵就是不要勉強‵就跑1圈休息一下 1
001 意見者： ♥♥♥ 跆拳 ( 初學者 5 級 )
發表時間： 2011-02-19 17:12:34
[ 檢舉 ] ..先戒菸再說吧
抽菸很不好 002 意見者： 小熊安 ( 大師 3 級 )
擅長領域： 其他 | 運動傷害
發表時間： 2011-02-19 21:40:38
[ 檢舉 ] ..你要分三各階段計畫
以項目區分
再以時間規劃
最後以時間來分配
強度的三各階段為:弱.中與弱.強與弱.三各階段分散
舉例來說:
體能為基礎的第一階段
第一階段為:
長時間跑.習慣性運動跑.距離定在3千.2千.1千6百米不等的距離
一周至少一次3千米.上述不限定時間完成.並且一周有2次全天休息
體能與肌力為基礎的第二階段
第二階段為:
限定體能在時間內完成的目標.如:1千米再多少時間內完成
另外一周安排一次外地柏油路的慢跑時間上限為15分鐘包含走
伏地挺身.仰臥起坐.伏地俯撐.單槓.跳繩.抬腿.柔軟.協調都是運動表現的因素基礎 003 意見者： 小熊安 ( 大師 3 級 )
擅長領域： 其他 | 運動傷害
發表時間： 2011-02-19 21:41:01
[ 檢舉 ] ..上述項目你要分散去安排.如果單槓不會拉.公園都有小朋友在拉的單槓.
只需要盡力就可.再來下雨天考試可能會安排伏地俯撐.
就是伏地挺身的姿勢下去.膝蓋不碰地.任何一處除了腳尖與腳掌和手掌碰地外
其餘都要標準.
1200米的跑步如果遇到天候因素可能改為其他方案.方案內容要自己備妥準備.
速度耐力與極限肌力和輕鬆運動休閒為第三階段.
加強200米的速度或持續跑完.類似跑完兩百米走兩百米.一直到1600米完成
一周測驗一次標準驗收包含:1200米跑.伏地挺身.仰臥起坐.單槓為四周分散驗收 004 意見者： 小熊安 ( 大師 3 級 )
擅長領域： 其他 | 運動傷害
發表時間： 2011-02-19 21:45:19
[ 檢舉 ] ..另外最後一周的倒數三天.加強抬腿的放鬆慢跑為主.把重點放在節奏.
速度的話60米的跑各幾趟再去做一下仰臥起坐.伏地挺身就可以了.
伏地挺身女生剛開始訓練.可以採全跪姿.在單腳跪姿.
一直持續到不用跪可以撐過5下
訓練繁瑣要有計畫.體能是考兵役的首選.再來學科.智力測驗.
當然你的體檢要先過.不然考的在高分也沒用
要注意的是運動千萬別抽煙.特別是運動
飲食要注意別太過和作息都不能超過太晚
會影響到運動表現.再來首重保暖熱身與收操.按摩.這些都是要注意的
運動的強度太強勢會引起疲勞而受傷的
既然要考試那就要下定決心抱著必勝的目標前去
至少心中不會遺憾.如果沒準備那就準備好在上. 005 意見者： 時雨 ( 初學者 4 級 )
發表時間： 2011-02-20 17:29:25
[ 檢舉 ] ..體能訓練沒捷徑，每天都要做練習。
從自己能做的先開始，由簡單入門，再慢慢加強。
自主訓練要求是自己的耐心毅力。
練習前，一定要先熱身。
【跑步】先跑一圈，測時間體力，之後依身體狀況加圈數加長時間。
【仰臥起坐】即然現在一分鐘能做15下，那下次就試著做20下，慢慢往上加。
【引體向上（單槓）和伏地挺身】臂力為主，伏地挺身做不起來，大都是臂力不足，就先撐在地上5分鐘，撐久了應該可以做一下，以後再慢慢往上加，單槓可以和伏地挺身同樣的訓練，但握力訓練還是去抓單槓比較好練，純用手抓住就好了，30秒→60秒→90秒，一路往上加，當然這也對伏地挺身有幫助。
三個月的常態練習，應該會有小成.... 006 意見者： 小熊安 ( 大師 3 級 )
擅長領域： 其他 | 運動傷害
發表時間： 2011-02-20 20:16:34
[ 檢舉 ] ..如果掌心或虎口會痛
那就在慢跑前帶著繃帶或紗布甚至於滑石粉
如果跳起來抓住橫杆後一點也拉不起來
那就帶童軍椅去練習(拉與腹用力的技巧)
拉單槓不光是拉.腹肌和背都要出力.要靠腰的力量上頂.不是只有"拉".
不免強自己就想說跑到一半就順順的走完那不如一開始設定的距離就用走的.
運動很容易使自己變懶和培養出惰性.
所以才跟你說距離.時間.強度要分配好.這樣就不會覺得運動是工作而是一種興趣!
你要要求自己.不然就算給你考上.還有很多苦頭等你吃呢! 1 發表意見發表意見字數已達上限，要改成發表評論嗎？. 發表 取消 .資料儲存中
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