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請教各位健身教練或達人!!!. 發問者： 武沁 ( 研究生 1 級)
擅長領域： 英文 | 一般疾病
發問時間： 2011-04-06 22:37:08
解決時間： 2011-04-21 17:40:27
解答贈點： 30 ( 共有 5 人贊助 )
回答： 3 評論： 0 意見： 2
[ 檢舉 ]
網友正面評價
100%
.共有 1 人評價. 首先,我的訓練裝備有滾輪.跳繩.握力器.啞鈴及 TRX.當然交互蹲跳.仰臥起坐與伏立挺身也是健身範圍內,若有更好的動作或影片樂意歡迎!
我想請教的問題就是:我想麻煩"有緣"的網友,幫我(愚才)規劃一套健身流程時間表,附上高額點數,以表心意!我是對這科外行的人,但我對健身充滿興趣,我想在最省的花費做最大的效果,..也是想讓自己線條更完美,最重要的還是自我的健康與體魄.謝謝+感恩!^^
因為這是我有生以來第一次提問這類問題,若有敘述不明的地方,麻煩各界告知與提醒!我會及時補充...謝謝!
2011-04-11 13:41:08 補充
請問:
1.您所做的這些動作是一次完成嗎?還是一天內?隔天需休息嗎,還是每天都做?
2.飛鳥15下2組(胸肌)....這是什麼?我不懂?請幫我解惑.
最佳解答發問者自選
.. 回答者： 硬柿子 ( 初學者 2 級 )
回答時間： 2011-04-14 16:43:43
[ 檢舉 ] .
ㄇ字型握把 ＿手與肩同寬的距離橫放 ，下壓時胸要低於握把上緣才能往上。１０下或以上～循序漸進（有時也會練〔上胸〕的方式，腳抬到椅子上作～這個小器材是在健身書裡看到的，所以當初就想想有小工具來幫助吾練身體也不錯，所以就buy了~）
重點動作一定要慢，標準才是上策 ，下1秒~上1秒...muscle,strong～
要幾下因人而異，幾下不是重點，是要多組數、是要常做～
我們人,累時會休息，同理肌肉也是要休息的～
任何運動前一定都要暖身 。運動後要伸展 一下！！
健身時間４０minute左右或以上即可 ～
滾輪 ＿跪姿的方式，往前推到你覺得快要不行就好～
６下就很累的話就休息１分鐘，一組ｘ下，總共做３組或以上
腳放在椅子膝蓋成９0度是練上腹的地方，一般平躺的是中腹，平躺雙腳抬起是下腹～
仰臥起坐 ＿膝蓋成90度，手交叉放胸前或放脖子都可以，那麼記得別用手對頸部施力，因為可能會受傷+姿勢錯誤要練的地方反而沒練到，還有作不上去就不要硬ㄍㄧㄥ。跟揉麵團一樣，揉的太久會越來越不成形，適當就好～
啞鈴 ＿舉１０下,覺得非常ㄍㄧㄥ了－重的，舉５下,就已到極限了－過重，太輕不要適中即可，過重的不要選購，容易受傷。
一般的作法都是以手肘為支點向上舉，那還有其他的方式～
（1）雙腳微蹲，背打直上半身往前傾，啞鈴在胸前固定動作，然後手臂往後舉，x下每次停留３秒之後在一樣的動作～～〔腹肌、上臂〕
（2）微蹲兩腳打開與肩同寬，往上舉到最高點停頓，數個拍子1-2再放下～～〔肩膀〕
〔使用工具，肌肉伸展的弧度拉的較開，在地上作效果會大打折扣！〕
最主要的就是效率，以健身來講當然有工具的話較好，如果沒有也沒關係，伏地挺身在地上作雙手要向內或是雙手大於肩膀的寬度，胸肌是要練成方形非圓形，標準為最主要之因素，地基打得好就容易爬得越高～
單槓： 吊豬肉那樣是練握力，每次計算能吊幾秒，也可以試著每次拉上去到不行為止，手會長繭吊上去就會痛，這就要先休息一下再去吊，到時候就硬了，久而久之就不會比剛嘗試時還痛～～
之前剛吊時本人是６下分三回來完成，手掌有往內和往外、或手大於肩膀的寬度，手掌握住單槓的兩種方式練肌肉的地方些微不一樣，感覺往外的（手掌往前）比較難拉！？怪）
每次去吊時Ｘ下為一回，可分２回或３回以上來完成，循序漸進～
［因為家裡沒有單槓，所以跑去小公園剛好有，所以吾就去那裡練...］
骨質跟四個因素有關
，（鈣夠不夠、有沒有負重,接受到重量(運動)、陽光(維生素Ｄ)、細胞活力）
健康的人類就是要均衡飲食、適當運動、生活作息正常 ！
正確的飲食量應該是早午晚比值為２２１。
三分天註定，七分靠自己 。
有本事怎樣就要有本事承擔～在內心裡告誡自我
，勿找藉口來說自己不能達成的話～
姿勢 為最重要的元素來使肌肉成長，只要你的姿勢標準，不論哪塊肌肉都能練的到。反之姿勢不正確效果則不顯著。增加重量、運用強迫法來刺激肌肉都需
要正確姿勢來配合才能成功～
試想，沒有手你能練胸部、肩膀、背部嗎？幾乎所有上半身的動作都會或多或少練到手臂，也最有可能訓練過度的部位～
訓練後 有酸痛的現象是不是比較好？：
是的，通常這代表你前次的訓練有產生效果。但是如果太酸痛，那你可能做的太多了，應該減少一些組數或次數，或加長休息時間才好～
如果你的肌肉還有一點酸痛 ，代表你的肌肉還沒完全恢復，你休息時間還不夠，你再繼續練下去並不會增加肌肉。休息是肌肉唯一製造的時間～
參考資料
本宮+健身書+各路武林高手 2011-04-14 16:56:16 補充
飛鳥__就是像大鵰展翅一樣
的動作：雙腳站直併攏，背打直往前傾斜，舉啞鈴的手網兩邊張開～～
看個人的時間來分配健身的多寡～
相關詞：
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001
回答者： WWE CENA ( 初學者 5 級 )
代表知識團： 萬 事 通
回答時間： 2011-04-11 04:11:48
[ 檢舉 ]
..如果你沒向健身教練買課的話他可能還不屑教你
我是說真的這是現實的問題,
如果什麼免費那教練的飯碗就不保了
我並非健身教練也不是什麼達人
只是喜歡運動的小角色
幾個月前熱愛上健身因此開始上網爬文充實知識
雖然不敢說一定都對,但也有了基本的瞭解
我先提供我的運動給你參考
操場慢跑15圈3000公尺
單槓12下休息3分鐘在10下 (練背肌)
伏地挺身50下休息1分鐘在30下 (練手臂胸肌)
仰臥起座30下一天4次=120 (練腹肌)
健美輪5~8下(練腹肌)
握力棒(器)30下 (練手指前臂)
啞鈴灣舉15下3組(練二頭肌)
仰臥推舉20下2組(三角胸肌)
飛鳥15下2組(胸肌)
半蹲或馬步10分鐘
青蛙跳交互蹲跳50下
跳繩500下
當然這是我的你不一定適用
你也可以自已規劃健身流程 2011-04-11 04:15:07 補充
如果你有上健身房的話跟本不用做這些
用機器就好了,看別人怎麼練你就怎麼練
2011-04-11 19:00:49 補充
不是一次做完,是一天內
你可以早上練腳下午練手
可是一般人要上班上課沒辦法這樣練
只有晚上才有時間,可以晚上抽1~2小時來練
也不一定要全練,要評估自己的體能狀況
如果太累或撐不住就要休息絕不能硬撐
我跑3000你不一定也要跑3000你可以跑1000或2000
在慢慢累積一天多一點,如果你體力很好也可以跑5~6000
飛鳥是啞鈴的一個動作練胸肌很有幫助
這是上斜啞鈴飛鳥
http://www.takesport.idv.tw/gym/workout/chest/idf_side.gif
002
回答者： ♂─”視覺V飯↙x∮ ( 初學者 4 級 )
回答時間： 2011-04-18 03:35:45
[ 檢舉 ]
..哈囉我16歲體重81公斤左右
我不是胖子喔我很瘦的...
但我很爆
我是看一本國內猛男教練寫的書
他凝結他畢生精華所寫出的一本超專業的書
叫"最新健美運動詳解"
超級讚的一本超棒
這本是教技巧常識知識..等等等
動作彩圖的話推肌力訓練圖解聖經
希望你也可以變成一位跟
jay cutler和ronnie coleman一樣的神人
上youtube一下子就可以查到這兩位囉
1
001 意見者： L ( 初學者 5 級 )
發表時間： 2011-04-13 18:26:28
[ 檢舉 ] ..規律的三合一訓練，幫助你薄男變猛男！
http://tw.page.mall.yahoo.com/item/p09262756194 002 意見者： 硬柿子 ( 初學者 2 級 )
發表時間： 2011-04-14 16:28:53
[ 檢舉 ] ..真的嗎？ 買了就變成猛男我要我要～
路人甲：唬小～乾脆買搖擺鈴還比較實際也比較快，效率大了３成
路人乙：真的唷？！
路人丙：又來了，死推銷狗，每天在火車站都看得到，真想踹一腳...
迷之音：不要這麼果斷嘛，好人是不出手出腳的，應該賣一聲死狗較妥當...
路人丁：真的喔？！ 1 發表意見發表意見字數已達上限，要改成發表評論嗎？. 發表 取消 .資料儲存中
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