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可以請大大幫我排健身器材使用流程的課表嗎. 發問者： 深深ㄉ酒窩 ( 初學者 5 級)
發問時間： 2009-09-25 13:22:01
解決時間： 2009-09-29 15:52:37
解答贈點： 5 ( 共有 0 人贊助 )
回答： 2 評論： 0 意見： 0
[ 檢舉 ]
網友正面評價
100%
.共有 4 人評價.如題，我有一個沙包加拳套、一組7公斤啞鈴、一組握力器、一組重量沙袋、一個仰臥起坐訓練器、目前規劃再新增購一組槓鈴，我在我家屋頂舖了地毯，準備在頂樓自我訓練，但有器材卻不知道如何開始，總不能想到什麼做什麼吧，所以只好在此請教各位，先感謝各位囉。
最佳解答發問者自選
.. 回答者： 青空 ( 初學者 5 級 )
回答時間： 2009-09-25 14:21:07
[ 檢舉 ] .版大您好：不知您的目的偏向什麼？瘦身？身材雕塑？肌力上限強化？相同的器材會因為不同的目的而使用次數、組數有所差異。以版大手邊擁有的器材而言，沙包組可以當做熱身運動使用，為的是避免沒有您在沒有熱身的情況下做仰臥起坐會增加腹肌拉傷的風險(沒有熱身的話能做的次數也會減少許多)；在做重量負荷時同樣有著受傷機率增加的隱憂。所以依我的健身經驗會建議版大以沙包組當成熱身運動。如果在頂樓而空間足夠的話，或者也能以數分鐘的慢跑當成訓練前的熱身。熱身運動持續時間約在5-10分鐘即可，完畢之後先做訓練部位的延展(例如要做二頭肌訓練就先將二頭肌伸展開來)，同樣是為了讓肌肉的延展性更好，減低受傷機率。接著是訓練主題部份，這邊要請版大在正式訓練前做簡單的自我測試(同樣需先熱身及延展肌肉)，目的是知道您在某個訓練中對應的肌肉適應力到哪種程度。以仰臥起坐來說，假使第一次自我測驗的極限是50下，那通常來說正式訓練時不會一次就做50下，因為這樣做完50下您也沒多少力氣能做第二組(set)了，反而是用最大上限的60%-80%之間，超過2組以上的反覆訓練法效果會好得多。以60%---也就是50*0.6 = 30下/組而言，應該會輕鬆得多。做完第一組30下之後休息約1-3分鐘內(視個人恢復力以及當天狀況)再做第二組、第三組......為什麼會建議這樣做除了學理及實際應用之外，還牽涉到訓練者的心理層面。假設以一天要做150下仰臥起坐來說，一組50下等於當天要做3組；30下的話為5組。同樣的次數對訓練者的心理影響卻不盡相同。試想，目前您的極限是50下/組，但卻要您以極限的肌力去坐3組之多，那是不是從第二組開始您的肌力便開始急速下降，除了有可能造成姿勢不正確之外(仰臥起坐一般人最大的毛病就是沒力時用手在頭後方硬推，這樣很容易造成頸椎受傷)，個人更有可能覺得「啊，真是有夠累啊，算了不想撐到結束」而導致當天的訓練沒有完成。反之如果換成30下/組，50下中做到30下就停止通常身體感覺是處於「開始有點酸(累)，但又很輕鬆」的情況。做完之後又有1-3分鐘的休息時間恢復肌力，即使在做到4、5組的時候肌力開始下降，但這時候因為已經做完前面幾組而會使得訓練者本身的想法趨向「快結束了，加油」，而您或許會問「30下不會比50下來得有效吧」，我的答案(經驗)是只要次數夠多，持之以恆完成它，就有用。以仰臥起坐而言，除非用上健身房的腹肌訓練器材，不然光是次數的差距是看不太出來練出來的腹肌大小的。
同樣的道理也用在啞鈴、握力器上面。不過啞鈴比較危險，在沒有人從旁協助的情況下，最好每組訓練不要達到臨界點才停止。避免這樣的目的是防止完全沒力的手握不緊啞鈴而讓啞鈴掉下來傷到自己。如果真要每組都練到極限也請務必用另一隻手協助以隨時應變狀況發生。至於槓鈴如果版大購買的是那種仰臥推舉之類用到的重量，最好找個人在旁邊照應，不然沒力的時候被槓鈴壓在上面，不但沒有力氣移走槓鈴還得等人救的困境......個人就曾有過這種經驗。再來是流程(或課表部份)，這部份沒有一定要先從哪邊開始，只要有足夠熱身就行。不過兩個不同肌群訓練之間除了要有數分鐘的休息外(通常別超過3分鐘，真的很累也盡量維持在5分鐘內)，還要避免相連的2個訓練所用到的肌群重覆。比如說您用啞鈴做了一組胸肌擴張，然後又接著用槓鈴做臥推。這2組訓練間重覆用到了胸大肌，而第一組做完之後的3-5分鐘正常來說肌群還沒有恢復到一定水準，所以接著做臥推的話會讓還未休息足夠的胸大肌更累，當然姿勢、次數也會下降。所以比較好的方式是，做完一組胸大肌訓練後，用啞鈴或其他的器材做二頭肌、三頭肌、腿部等訓練，如此一來才能讓胸大肌獲得充分的休息(也降低了受傷機率)。其他部位的訓練基本上都遵照此原則的話就行了。最後關於每次訓練中，同一部位訓練要做多少組數，這就像我開始所說的，先以自我測試將每個肌群的上限能力計下來，再依百分比、組數、次數去分配，習慣後自然就能增加重量及組數了。另外就目的而言，如果要增加肌肉的大小(外型看起來比較壯)那就要用比較重的器材或磅數(通常是最大肌力的80%以上)，每組次數不超過10次為原則，每次訓練組數在3組內(非絕對)。難點是在於除非家裡有和健身房一樣的器材，否則很難測出自己的最大肌力。反之只是以身材雕塑而言便簡單許多，重量不用強制用到那麼重，重點放在訓練組數及次數上面就行了，一般人在家用簡單的幾樣器材一段時間後就能看出效果來。還有版大所說的「總不能想到什麼做什麼吧」，有時候健身的確是這樣，當你對健身有個基本概念之後，慢慢的就會覺得想要針對某些比較不滿意(或期望)的身體部分去加強，這時就是想到什麼做什麼了。
參考資料
曾做過健身指導員的我 相關詞：
健身器材專賣店,健身器材介紹,推薦健身器材,健身器材的使用,健身器材店,健身器材 英文,健身器材台北,買健身器材,健身器材品牌,好用的健身器材[ 快速連結 ] 其它回答( 1 ) | 意見( 0 ) | 評論( 0 )
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001
回答者： ★野力苦茲♂ ( 初學者 2 級 )
代表知識團： Computer家族
回答時間： 2009-09-25 13:45:08
[ 檢舉 ]
..你好
請問你體重/身高 (值不一樣 練的方向也不一樣)
握力器就算了吧．． 你可以讓手臂與地平線垂直的方式，手臂不動 手掌動 用手掌的力量把啞鈴握上來 再放下（此放下是一樣握著 只是高度變化 不是真的要擬放到地下） 此為握力最佳訓練法
仰臥起坐訓練器有很多種 懶人種 平板種 斜板種 請問你是哪一種 = =
你有每天做個200下嗎 ? 還是最近1週才開始呢?
N:那先每天 200下, 剛開始你腹部變化會很明顯,後來會覺得 坐起來很輕鬆 能連做200下 不會很類的時候 就不能天天做 可能要2~3天 一次 然後斜的角度也要增多 .
Y: 那是做到什麼程度呢?
啞鈴功能有很多
背肌: 類趴著 但又不是 , 想像你做伏地挺身 a手撐著 B手握啞鈴垂直上下拉 一次做個15下 一天做4組 .
二頭:這動作很難敘述 = =
參考資料：
你可以計信給我嗎 如果你有興趣的話 我平常也有做很多重量訓練 信裡交換即時通 /MSN 用那個講比較快 (這裡留資料 知識會被封) 1
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